1. Morgenübung im Bett

• Morgens die ersten Minuten nach dem Aufwachen noch einige Minuten mit offenen Augen liegenbleiben. Sich des Wachseins bewusst werden; in die Atmung und in den Körper hineinspüren und sich darauf zu besinnen, den Erfahrungen des Tages mit Achtsamkeit zu begegnen.
• Alternativ oder zusätzlich: Einen Moment lang aufrecht auf der Bettkannte sitzenbleiben und die Körperempfindungen und aufsteigenden Gedanken/Emotionen/Stimmungen wahrnehmen.

2. Achtsamkeit bei gewöhnlichen Verrichtungen des Alltags

Die Achtsamkeit bei jeder gewöhnlichen Verrichtung des Alltags genießen: Duschen, Zähneputzen, Geschirrspülen, Haarewaschen, Anziehen, Autofahren, E-Mails-Schreiben, Gehen, Aufstehen, Hinsetzen, Türenöffnen und –schließen, Essenkochen, Gartenarbeit etc.

3. Erfahrungen innerlich ‘dokumentieren’

“Innerliche Notizen” machen: Was denke, fühle, empfinde ich in diesem Moment? Darauf achten, wo Dinge bewertet werden und in welcher Weise das getan wird. 

Weitere Achtsamkeits-Übungen zum Vertiefen:

4. Innehalten

Zwischendurch im Alltag immer wieder einmal innehalten und den gegenwärtigen Moment bewusst wahrnehmen. Die Erfahrung im gegenwärtigen Moment in innerliche Worte fassen.

5. Minuten-Achtsamkeit

• Drei Mal am Tag eine Minute achtsam sein.
• Später jeweils drei Minuten am Vor- und am Nachmittag ganz bewusst achtsam sein.

6. “Glocken der Achtsamkeit” nutzen

Geräusche als Glocke der Achtsamkeit nutzen, zum Beispiel Telefonklingeln, Kirchenglocken, Sirenen, Autohupen.

7. Essen und Trinken als Übungsfeld

Essen und Trinken in voller Achtsamkeit durchführen. Am Anfang ist man mit dieser Übung schnell überfordert. Deshalb kann man sie in kleine Schritte unterteilen. Zum Beispiel einen Müsliriegel oder einen Apfel achtsam essen. Wenn auch das zu komplex ist, nur den ersten Bissen jeder Mahlzeit achtsam genießen.

8. Warten als Übung

Wartesituationen nutzen, um die Aufmerksamkeit auf die Atmung zu lenken. Dafür eignen sich viele Situationen: Rote Ampeln, Supermarktkasse, Arzt- oder Behördenbesuch, Warten auf das Essen im Restaurant.

9. Reflektion vor dem Einschlafen

Abends vor dem Einschlafen noch einmal reflektieren, wo es tagsüber gelungen war, achtsam zu sein. Wo wäre noch mehr Achtsamkeit möglich gewesen? Wo ist man zufrieden mit sich selbst gewesen? Was wurde in diesen Momenten gedacht und gefühlt?

10. Heilende Körperpunkte massieren/halten/drücken

Den Energiefluss wie mit einem Lichtschalter wieder aktivieren durch die Berührung bestimmter Körperakupunktur-Punkte. 30 sec sind ausreichend! Drücke 3 x täglich mit deinen Fingerspitzen bestimmte Punkte.

Die Hände aneinander reiben und z.B. Augen, Mund, Nase oder Ohren sanft massieren und nachspüren.

Wenn du Rückenschmerzen hast - massiere deine Nase.

Bei Zahnproblemen oder Verdauungsproblemen - massiere den Bereich um den Mund.

Bei Tinnitus oder Erschöpfung - massiere deine Ohren.

Dort wo deine Aufmerksamkeit ist, dort fließt deine Energie hin.

Alles wirkt immer auf allen Ebenen - Körper, Geist und Seele!

HIER findest du eine einfache Anleitung.

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